Übergewicht entsteht nicht in wenigen Tagen oder Wochen. Den Grundstein für die langsam wachsenden Fettpölsterchen legen meistens jahrelange falsche Eß- und Trinkgewohnheiten. Mit einem langfristigen Erfolg können Sie nur dann rechnen, wenn Sie zumindest einen Teil dieser liebgewonnenen Gewohnheiten ändern.

Normalgewicht:                        Körpergröße in cm minus 100
                                                                               +/- 10 %

                                   z. B.:                  170 cm – 100 = 70 kg

                                                                                 +/- 7 kg

Normalgewichtsbereich bei einer Größe von 170 cm = 63 – 77 kg

Wenn Übergewicht lediglich ein Schönheitsproblem wäre, könnte man darüber hinwegsehen. Übergewicht und die damit verbundenen falschen Ernährungsgewohnheiten begünstigen jedoch eine ganze Reihe von Erkrankungen: 

• Fettstoffwechselstörungen (erhöhtes Cholesterin)
• Bluthochdruck
• Herz- Kreislauferkrankungen
• Diabetes
• Gicht (erhöhte Harnsäure)
• Abnützung des gesamten Bewegungsapparates
• Krebserkrankungen (Brust-, Gebärmutter- und Prostata)

Woher kommt das Übergewicht?

Nur bei ganz wenigen Menschen sind es Hormonstörungen und der schwere Knochenbau ist nur für 2 –3 kg Gewicht mehr oder weniger verantwortlich.

So frustrierend dies auch ist, Übergewicht ist ein BILANZPROBLEM:

Wer mehr ißt als er verbraucht, nimmt zu.

Dicke essen nicht immer mehr als Normalgewichtige. Der Unterschied liegt häufig im Energieverbrauch: Übergewichtige sind meistens deutlich weniger aktiv. Daher sollte eine Ernährungsumstellung immer mit einem Bewegungsprogramm verbunden sein.

Häufige, extreme Abmagerungskuren senken den Energiebedarf. Der Körper glaubt, es sei eine „Hungersnot“ ausgebrochen, der Organismus läuft auf Sparflamme. Wenn man anschließend wieder in die alten Eßgewohnheiten verfällt, ist die spätere Gewichtszunahme bereits vorprogrammiert. Dieses ständige Auf und Ab – auch Jo – Jo – Effekt genannt – schadet der Gesundheit und bringt keinen dauerhaften Erfolg.

So macht man es richtig

Der richtige Weg, die überflüssigen Kilos abzunehmen, gliedert sich in mehrere Teilbe-reiche:

• die richtige Auswahl der Lebensmittel
• die richtige Zubereitung der Nahrung
• die richtigen Eß- und Trinkgewohnheiten
• ausreichende Bewegung

Dauerhaftes Abnehmen erfordert Geduld.

Gehen Sie Schritt für Schritt vor und überstürzen Sie nichts!

Einige Empfehlungen vorweg:

• ½ kg pro Woche abnehmen reicht! Über eine längere Zeit langsam abnehmen hat den Vorteil, daß sie vorwiegend Fett – nicht Wasser und Muskelmasse – verlieren.
• Erkennen Sie Ihre Fehler! z. B. Resteverwerter, Zwischendurchesser, Mehlspeisen-liebhaber, Fernsehnascher, . . . Eine gute Hilfe dabei ist das genaue Aufschreiben aller Speisen und Getränke, die Sie gegessen haben.
• Einmal pro Woche wiegen ist genug!
• Einteilen und Maßhalten ist besser als strikte Verbote!
• Kalkulieren Sie kleine Fehler ein und verlieren Sie nicht den Mut!

DREI GRUNDREGELN ZUM ABNEHMEN

• 1.      Nur essen, wenn man Hunger hat.
• 2.      Nicht essen, was man nicht mag.
• 3.      Aufhören zu essen, wenn man satt ist.

1. Die richtige Auswahl der Lebensmittel

Grundsätzlich erleichtern alle Lebensmittel das Abnehmen, die wenig Energie (Kalorien), aber viel Volumen haben und möglichst für eine längere Zeit satt machen: Also IdR statt FdH! (Iß das Richtige statt Friß die Hälfte). Im allgemeinen sind das eher pflanzliche als tierische Lebensmittel, weil sie weniger Fett enthalten, gründlicher gekaut werden müssen und wegen ihres Ballaststoffgehaltes länger sättigen.

• Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Vollkorngetreideflocken für Müsli, Vollkornteig-waren und Naturreis anstatt Produkten aus weißem Mehl
• reichlich Salate und Gemüse (ca. 250 g täglich)
• täglich 1 –2 Stück Obst (ca. 250 g gesamt)
• mageres Fleisch in kleinen Portionen (à 100 – 120 g Rohgewicht) etwa 2 – 3 x wöchentl.
• magere Fleisch- und Wurstwaren wie Krakauer oder Schinken ohne Fettrand anstatt Salami, Streichwürsten und Leberkäse
• mageren Fisch mindestens 1 x pro Woche
• magere Milch und Milchprodukte, auch beim Käse Sorten bis 35 % F.i.T. bevorzugen
• klare Suppen (Fett unbedingt abschöpfen) mit Gemüseeinlage anstatt dicker, gebundener Suppen
• Streich- und Kochfett nur sparsam verwenden ( täglich 10 g Streichfett und 1 –2 EL Öl zum Kochen und für den Salat sind genug!)
• Wasser, ungesüßte Tees sowie verdünnte Obst- und Gemüsesäfte anstatt Limonaden, Colagetränken und Alkohol
• als Zwischenmahlzeit Obst, Magermilchprodukte oder Vollkornbrot anstatt Mehlspeisen, Cremetorten und Naschereien

2. Die richtige Zubereitung der Nahrung

Beim Kochen sind fettarme Garverfahren zu bevorzugen:

• Dünsten: Garen in wenig Flüssigkeit oder im eigenen Saft ohne Fettzugabe; für Ragoutfleisch, Gemüse etc.
• Dämpfen: im Druckkochtopf z. B. Tafelspitz, Kartoffeln, Gemüse
• Grillen: Grillgut (Geflügel, Spieß) nicht mit Öl bestreichen, besser mit Suppe übergießen
• Garen in Alufolie oder im Tontopf z. B. Fisch in Folie, Aufläufe im Tontopf
• Vermeiden Sie fritierte, panierte und in Fett gebratene Speisen!
• Suppen und Saucen nicht mit Obers, Creme fraîche oder Rahm binden, sondern mit püriertem Gemüse und Joghurt
• Bereiten Sie Salate mit Joghurt- oder Buttermilchdressing zu
• Salzen Sie weniger, verwenden Sie statt dessen frische oder getrocknente Kräuter und Gewürze.

3. Die richtigen Eß – und Trinkgewohnheiten

Tipps zum Erlernen eines besseren Eßverhaltens:

• Essen Sie im drei-Stunden-Takt, langsam und mit Genuß. So verhindert man das Entstehen von Heißhunger.
• Legen Sie Ihre Essenszeiten (5 kleine Mahlzeiten) fest und halten Sie sich auch daran. Die kleinen Bissen zwischendurch ruinieren Ihre Energiebilanz!
• Nur kleine Bissen in den Mund nehmen, das Besteck weglegen und jeden Bissen sorgfältig kauen!
• Nehmen Sie bei jeder Mahlzeit nur 1 x etwas auf den Teller – nicht zu viel – und verzichten Sie auf den Nachschlag.
• Nicht vergessen: Hören Sie auf zu essen, wenn Sie satt sind.
• Nach dem Essen räumen Sie alle Nahrungsmittel weg, die Sie zum Weiteressen ver-führen könnten.
• Essen Sie nur, wenn Sie Hunger haben; Appetit verschwindet auch durch Ablenkung (handarbeiten, lesen, Hausarbeit . . .)
• Trinken Sie mindestens 2 l kalorienarme Flüssigkeit am Tag!
• Legen Sie keine unnötigen Lebensmittelvorräte an, die Sie zum Essen verführen!
• Gehen Sie immer satt einkaufen!
• Schreiben Sie sich eine Einkaufsliste und achten Sie beim Einkauf auf den Fett- und Kaloriengehalt der Lebensmittel.
• Wenn Sie abends ausgehen, sparen Sie tagsüber Kalorien ein, sodaß Sie am Abend noch einen Spielraum haben.
• Essen Sie NIE, um die Verschwendung der Speisen zu vermeiden! Kochen Sie von vornherein weniger, frieren Sie die Essensreste ein oder essen Sie den Rest als Abendessen!

4. Ausreichende Bewegung

Jede sportliche Betätigung verbraucht Energie und unterstützt damit die Gewichtsreduktion. Überschätzen Sie jedoch den Energieverbrauch durch Sport nicht:

• 150 kcal: ½ h Gymnastik, Radfahren, Schwimmen, Reiten, Wandern
          = ca. 2 mittelgroße Äpfel

• 300 kcal: ½ h schnelles Laufen, Tennis, Fußball
          = ca. 1 Kornspitz mit Wurst

Vergessen Sie die Bewegung im Alltag nicht:

• Treppensteigen statt Aufzugfahren
• Radfahren statt Autofahren
• viel Spazierengehen!

Es ist nie zu spät, mit gezielter Bewegung zu beginnen!