Die tägliche Nahrung beeinflußt in hohem Maße die körperliche und geistige Leistungs-fähigkeit jedes einzelnen. Sie ist auch maßgeblich für das allgemeine Wohlbefinden und die Stärkung der körpereigenen Abwehrkräfte verantwortlich.

Gesunde Ernährung bzw. vollwertig essen und trinken ist also keine bittere Medizin, die wir der Gesundheit zuliebe schlucken sollen. Im Gegenteil, es sind Empfehlungen, die

• helfen, die Ernährung bedarfsgerecht zu gestalten
• mit etwas gutem Willen im Alltag mühelos befolgt werden können
• den Spaß und die Freude am Essen erhalten, vielleicht sogar steigern
• für seltene „Ausrutscher“ Verständnis haben. Für den Gesunden, der sich im Alltag an diese Empfehlungen hält, gilt das Motto: „Einmal ist keinmal“.

1. Vielseitig – aber nicht zuviel

Je vielfältiger und sorgfältiger Sie Ihren Speiseplan zusammenstellen, desto besser läßt sich eine mangelhafte Versorgung mit lebensnotwendigen Nährstoffen oder eine Belastung durch unerwünschte Stoffe in der Nahrung vermeiden.

Die Auswahl der Lebensmittel könnte beispielsweise folgendermaßen aussehen:

• Bringen Sie Abwechslung in Ihren Speiseplan
• Essen Sie täglich Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst und Milch(produkte) und trinken Sie reichlich, vorwiegend kalorienarme Getränke
• Langen Sie bei Fleisch, Wurst und Eiern nicht so kräftig zu, sparen Sie an Fetten und Ölen
• Essen Sie vielseitig, aber kalorienbewußt
• Bewegen Sie sich viel oder treiben Sie Sport
• Beherzigen Sie die Empfehlungen und stellen Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten schrittweise um

2. Weniger Fett und fettreiche Lebensmittel

Zuviel Fett macht fett. Fett liefert uns doppelt so viel Energie wie die gleiche Menge an Kohlenhydraten oder Eiweiß. Übergewicht und viele Krankheiten können die Folgen zu fettreicher Ernährung sein. Achten Sie nicht nur auf sichtbare Fette, sondern insbesondere auch auf die „versteckten“ Fette, z. B. in Fleisch, Wurst, Käse, Eiern, Nüssen, Kuchen und Schokolade.

• Streichen Sie Butter oder Margarine nur dünn aufs Brot
• Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel. Bei Milch, Joghurt, Topfen und Käse ist der Fettgehalt angegeben. Bei Wurst, Eiern, Nüssen, Schokolade, Desserts und Kuchen leider nicht. Dabei enthalten gerade diese Lebensmittel reichlich Fett.
• Bereiten sie die Speisen fettarm zu, indem Sie z. B.

• beim Braten beschichtete Pfannen verwenden
• Gemüse ohne Fett dünsten (dämpfen)
• Fett von Bratensaucen und Fleischbrühen abschöpfen
• Salatmarinaden mit Joghurt zubereiten
• selten fritieren oder panieren

• Verwenden Sie für Salate hochwertige Pflanzenöle, z. B. Sonnenblumen-, Maiskeim-, Oliven-, Kürbiskern- oder Distelöl

3. Würzig, aber nicht salzig

Kräuter und Gewürze unterstreichen den Eigengeschmack der Speisen. Zuviel Salz übertönt hingegen viele Geschmackseindrücke und kann zur Entstehung von Bluthochdruck beitragen. Bevorzugen Sie deshalb Kräuter und Gewürze. Wo Sie auf Salz nicht verzichten können, verwenden Sie jodiertes Speisesalz, um dem weitverbreiteten Jodmangel vorzubeugen.

• Kosten Sie, bevor Sie salzen
• Verfeinern Sie Speisen mit Gewürzen und frischen Kräutern
• Essen Sie möglichst wenig salzreiche Lebensmittel (Knabbergebäck, Konserven)

4. Wenig Süßes

Zucker und Süßigkeiten können Karies verursachen. Zuviel Zucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und in Form von Fettpolstern gespeichert. Zudem werden bei hohem Zuckerkonsum nährstoff- und ballaststoffreiche Lebensmittel vom Speiseplan verdrängt. Genießen Sie Süßes zwar ohne Reue, aber nur selten und in kleine Mengen.

• Trinken Sie wenig zuckerreiche Getränke wie Limonaden, Cola-, Fruchtsaftgetränke u. ä.
• Verwenden Sie für selbstgebackene Kuchen oder Kekse Vollkornmehl und weniger Zucker als im Rezept angegeben. Sie können bis zu einem Drittel Zucker einsparen.
• Stellen Sie süße Nachspeisen selbst her, und süßen Sie sparsam. Oft genügt der natürliche Zuckergehalt von reifem frischem oder getrocknetem Obst.
• Stillen Sie Süßhunger mit Obst
• Machen Sie nur selten süße Geschenke! Gibt es nicht pfiffigere Mitbringsel als eine Schachtel Pralinen?

5. Mehr Vollkornprodukte

Vollkornprodukte, z. B. Vollkornbrot, Naturreis, Getreidegerichte, Vollkornnudeln, Haferflocken oder Müsli enthalten günstige Kohlenhydrate. Neben den für die Verdauung wichtigen Ballaststoffen liefern sie zusätzlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

• Essen Sie täglich Vollkornbrot
• Beginnen Sie den Tag öfters mit einem Müsli aus Getreideflocken oder geschrotetem, eingeweichtem Getreide
• Backen Sie Kuchen oder Gebäck mit Vollkornmehl oder hochausgemahlenen Mehlen, z. B. Weizenmehl Type 1700 oder Roggenmehl Type 1150
• Probieren Sie neue Getreidegerichte aus, z. B. mit Gerste, Dinkel, Hirse oder Hafer
• Verwenden Sie Naturreis und Vollkornteigwaren

6. Reichlich Gemüse, Kartoffeln und Obst

Diese Lebensmittel gehören in den Mittelpunkt Ihrer Ernährung. Essen Sie täglich Frischkost, in Form von frischem Obst, Rohkost und Salaten, aber auch Gemüse und Kartoffeln. Wählen Sie auch öfter Hülsenfrüchte. Mit diesen Lebensmitteln erhalten Sie Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

• Essen Sie täglich Gemüse, frischen Salat und Obst
• Bereiten Sie neben Blattsalat auch Gemüse roh zu
• Essen Sie häufig Kartoffeln
• Ergänzen Sie Brotmahlzeiten mit Tomaten, Paprika, Gurken, Radieschen oder selbstgezogenen Keimlingen

7. Weniger tierisches Eiweiß

Pflanzliches Eiweiß in Kartoffeln, Hülsenfrüchten und Getreide ist günstig für eine vollwertige Ernährung. Auch Milch, fettarme Milchprodukte und vor allem Fisch sind wertvolle Eiweißlieferanten. Es empfiehlt sich, den Verzehr weiterer tierischer Eiweiß-lieferanten wie Fleisch, Wurst und Eier, die relativ viel Fett, Cholesterin und Purine enthalten, zugunsten von Fisch und fleischlosen Speisen auf weniger Mahlzeiten pro Woche zu verringern.

• Essen Sie höchstens zwei- bis dreimal pro Woche eine kleine (!) Portion Fleisch
• Setzen Sie höchstens 3 Eier wöchentlich auf Ihren Speiseplan
• Ergänzen Sie Milch, Milchprodukte und Eier mit pflanzlichem Eiweiß aus Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten oder kombinieren Sie verschiedene Eiweißträger miteinander (z. B. Vollkorn-brot mit Topfenaufstrich oder Käse, Müsli, Kartoffeln mit Rührei, Linseneintopf mit Brot etc.)
• Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche Fisch

8. Trinken mit Verstand

Mindestens 1 ½ bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag benötigt unser Körper!

• Trinken Sie reichlich, z. B. Mineralwasser, ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, ver-dünnte Obst- und Gemüsesäfte
• Genießen Sie Kaffee und schwarzen Tee in Maßen
• Trinken Sie wenig zuckerreiche Limonaden, Cola-, Fruchtsaftgetränke u. ä.
• Löschen Sie nie den Durst mit alkoholischen Getränken und vermeiden Sie jede Gewöhnung
• Milch ist wegen ihres Gehaltes an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten nicht als Getränk, sondern als flüssiges Nahrungsmittel zu sehen!

9. Öfters kleinere Mahlzeiten

Das bringt Sie in Schwung und mindert Leistungstiefs. Essen Sie anstatt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleinere Mahlzeiten. Große Mahlzeiten belasten die Verdau-ungsorgane und machen müde.

• Planen Sie ein zweites Frühstück und nachmittags einen kleinen Imbiß ein
• Essen Sie zu den Hauptmahlzeiten weniger

10. Schmackhaft und nährstoffschonend zubereiten

Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitung, zu langes Kochen, Wiederaufwärmen und durch die Verwendung von zuviel Wasser beim Garen werden viele lebensnotwendige Nährstoffe zerstört und ausgelaugt. Garen Sie deshalb so kurz wie möglich, und verwenden Sie dazu wenig Wasser oder Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.

• Verwenden Sie vorwiegend frisches Gemüse und Obst
• Lagern Sie Gemüse und Obst kühl und dunkel, und verbrauchen Sie es so bald wie möglich
• Bereiten Sie es erst kurz vor dem Verzehr zu
• Putzen Sie es zuerst, und waschen Sie es anschließend gründlich unter fließendem Wasser
• Schneiden Sie das Gemüse nur grob
• Garen Sie Gemüse kurz im zugedeckten Topf mit wenig Wasser und Fett
• Halten Sie zubereitete Speisen niemals lange warm. Bewahren Sie sie im Kühlschrank auf und wärmen Sie die Speisen bei Bedarf nochmals auf.
• Verwenden Sie reichlich Kräuter und Gewürze, sie wirken verdauungs- und appetitanregend.